Mózg to swego rodzaju centrum dowodzenia całym organizmem. Czy odpowiednią dietą można wspomóc jego pracę? Jeśli tak, to w jakim stopniu interwencja żywieniowa może być efektywna?

Najczęściej o diecie dla mózgu myślimy dopiero wtedy, gdy czujemy, że nasze zasoby energetyczne się zmniejszają. Zapominamy o umówionym spotkaniu, nie możemy znaleźć odpowiedniego słowa w wypowiedzi, trzy razy sprawdzamy czy na pewno wyłączyliśmy żelazko z prądu po wyjściu z domu.  A gdyby tak mieć możliwość prewencji trudności z koncentracją, myśleniem, pamięcią, bez konieczności sięgania po suplementy? 

Na potrzeby tego krótkiego wpisu przyjrzymy się dziś relacji diety z funkcjonowaniem poznawczym człowieka. Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie w jaki sposób wzmocnić zdolność do koncentracji uwagi, procesy pamięci i ogólną "świeżość umysłu" poprzez odżywianie się, ten artykuł jest dla Ciebie. 

Dieta dla mózgu

09 października 2019

Dlaczego w ogóle przejmować się dietą? 

Większość ludzi niezajmujących się zawodowo dietetyką, na myśl o słowie dieta  przywołuje skojarzenia związane z odchudzaniem się.  W tradycyjnym polskim domu można usłyszeć też, że lekarz zalecił dietę na za wysoki cholesterol/nadciśnienie/problemy z sercem/osteoporozę lub inne dolegliwości somatyczne. Z kolei wśród młodszych pokoleń, dieta otwiera pełen wachlarz możliwych eliminacji: dieta bezglutenowa, ketogeniczna, bezlaktozowa...  Ale o tym innym razem 😉Pierwotne znaczenie słowa dieta oznacza jednak styl życia - a dziś co najmniej całościowy sposób odżywiania się.  W tym kontekście tym bardziej zestawienie diety i pamięci/uwagi/myślenia na pierwszy rzut oka może nieco zaskakiwać. Chyba że oglądamy reklamy, podczas których aktorzy w białych fartuchach na każdy problem naszego codziennego życia zachęcają do wzięcia setnego z rzędu suplementu diety 😉

U podstaw działania procesów poznawczych leży odpowiednia praca mózgu, a ściślej - komórek nerwowych zwanych neuronamiktóre są zdolne do odbierania informacji, przesyłania informacji i przekazywania tychże informacji innym komórkom. Ten przesył możliwy jest dzięki sprawnej pracy synaps, czyli miejsc, w których następuje przenoszenie impulsów między neuronami. Cała więc koncepcja diety jako wspomagacza procesów poznawczych opiera się - w uproszczeniu - na założeniu, że pewne składniki odżywcze dostarczane wraz z pożywieniem mogą usprawniać neuronom komunikację poprzez wzmacnianie połączeń synaptycznych i zapobieganiu neurodegeneracji.

Dieta zdrowa dla mózgu - prewencja Alzheimera

Jedną z najczęstszych postępujących chorób neurodegeneracyjnych jest choroba Alzheimera.  Coraz więcej badań sugeruje, że u podłoża choroby mogą leżeć nie tylko czynniki genetyczne, lecz także żywieniowe. Dieta zgodna z zasadami diety śródziemnomorskiej stanowi istotny czynnik prewencyjny w rozwoju Alzheimera, a także wykazuje działanie łagodzące jego przebieg.  Świeże warzywa i owoce, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, orzechy - wszystkie te produkty pojawiające się w diecie regularnie działają prewencyjnie. O zasadach diety śródziemnomorskiej możecie przeczytać w skrócie na stronie Instytutu Żywności i Żywienia.  Co takiego posiadają w sobie wymienione produkty, że są dla naszego mózgu tak bardzo cenne? Czytaj poniżej.

Składniki odżywcze szczególnie istotne dla pracy centralnego układu nerwowego

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Nie bez powodu NNKT zawierają w swojej nazwie przymiotnik niezbędne.  Organizm ludzki nie potrafi ich syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane przez człowieka wraz z pożywieniem.  Należą do nich kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (DHA, EPA, ALA) i omega-6. Ważna jest nie tylko ilość, ale także odpowiedni stosunek n-3 do n-6: nadmiar tych drugich wpływa niekorzystnie na tkankę nerwową i jej funkcjonowanie. Kwasy tłuszczowe stanowią główny budulec mózgu, w szczególności osłonki mielinowej, która otacza aksony komórki nerwowej i umożliwia szybszy transfer informacji. Między innymi dlatego NNKT są takie istotne. Nie trzeba jednak głowić się nad matematycznymi obliczeniami, warto po prostu włączyć do swojej diety tłuste ryby morskie, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechy i nasiona.

Witaminy z grupy B

Szczególnie witaminy B6, B12 i kwas foliowy ze względu na ich uczestnictwo w metabolizmie neurotransmitterów - związków przenoszących informacje między neuronami. Ponadto witaminy z grupy B biorą udział w przemianach homocysteiny do aminokwasów siarkowych (cysteiny i metioniny), dzięki czemu zmniejszają wrażliwość neuronów na stres oksydacyjny wywołany nadmiarem homocysteiny.  Niedobór m.in. witaminy B6 przyspiesza starzenie się komórek nerwowych. Szczęśliwe i niezestresowane neurony to mniejsze ryzyko procesów neurodegeneracyjnych 😉

Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jaja, ryby. Kwas foliowy obecny jest przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (sałata, szpinak, brukselka, jarmuż, brokuł). Witamina B6 z kolei występuje w wielu produktach żywnościowych, choć nie ma źródeł które są w nią szczególnie bogate. Jej źródłem są zarówno produkty zwierzęce (mięso, ryby, wątroba), jak też roślinne (pełne ziarna zbóż, warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych). 

Cynk

W ośrodkowym układzie nerwowym bierze udział w modulowaniu plastyczności synaps, dzięki czemu wpływa na procesy zapamiętywanie i uczenia się.  Źródła cynku w diecie to ciemne pieczywo, sery podpuszczkowe, mięso, jaja. 

Witaminy o właściwościach przeciwutleniających (A, C, E)

Stanowią ochronę przeciwko działaniu wolnych rodników. Spowalniają procesy starzenia i pozytywnie wpływają na pamięć. 

Witaminę C znajdziesz głównie w świeżych warzywach i owocach: czerwona papryka, pomidor, cytryna, borówki, maliny, truskawki czy ziemniaki. Pomimo jej podatności na degradację pod wpływem czynników zewnętrznych, spożywając rekomendowaną dawkę warzyw i owoców dziennie, nie ma żadnych trudności, by dostarczyć ją do organizmu. 

Podstawowym źródłem witaminy E są oleje roślinne, w szczególności olej z zarodków pszenicy i olej słonecznikowy. Możemy jednak dostarczyć ją także wraz z orzechami, produktami zbożowymi i mlecznymi.

Wreszcie, źródła witaminy A to warzywa takie jak marchew, natka pietruszki, szpinak, brokuły, a także produkty pochodzenia zwierzęcego, jak masło, sery dojrzewające i podroby, np. wątróbka.

Czy zdrowa dieta to recepta na wszystko?

Choć odpowiednio zbilansowane żywienie jest niezwykle istotne dla funkcjonowania mózgu na różnych etapach życia człowieka, należy pamiętać o tym, że ani dieta ani żaden suplement diety nie rozwiąże poważnych problemów z deficytami uwagi czy z innymi trudnościami poznawczymi, szczególnie jeśli nie wynikają z niedoborów żywieniowych. Przedstawione przeze mnie informacje dotyczą jedynie perspektywy dietetycznej. Co więcej, aby doszło do odczuwalnej poprawy, odpowiednia dieta powinna być stosowana długotrwale (odrębną kwestią są specyficzne suplementy i wspomagacze o krótkotrwałym działaniu, pomocne choćby w trakcie sesji 😉).

Niekiedy zapominamy też o tym, jak ważne jest zaspokojenie innych potrzeb organizmu, takich jak na przykład... odpowiednia długość snu. Jeśli sypiasz po 3-4 godziny dziennie, pracujesz dziesięć godzin, a po pracy robisz zakupy, sprzątasz mieszkanie, gotujesz obiad, w międzyczasie pomagając dziecku odrobić lekcje, po to by na ostatnią godzinę otwarcia siłowni pobiec na zumbę... mogę Cię rozczarować: żaden składnik diety nie uczyni z Ciebie supermana. Takie cuda dzieją się w filmach, a nasze ciała potrzebują regeneracji. Jeśli więc odżywiasz się zdrowo, Twoje wyniki badań są w porządku, a Ty stale czujesz się zmęczony/a i nieskoncentrowany/a,  warto zastanowić się, czy to nie pora sobie na chwilę odpuścić...

Pamiętaj również o tym, że regularne spożycie posiłków o niskim ładunku glikemicznym pozwala na zachowanie równowagi w gospodarce węglowodanowej organizmu. Niedopuszczanie do wilczego głodu i hipoglikemi również sprzyja naszym umysłom. W końcu Polak głodny, to Polak zły... i nieskoncentrowany 😉

 

Bibliografia

Gawęcki, J. (2012). Żywienie człowieka. Tom 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa

Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function.  Nat Rev Neurosci., 9(7), 568–578

Lourida, I. et al. (2013). A Systematic Review Identification of Studies.  Epidemiology, 24(4), 479-489

Szczygieł, B. et al. (2014). Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera. Medycyna Wieku Podeszłego, 4(1), 7–15

Wilczyńska, A. (2012). Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 7(1), 35–43.

 

 

Godziny i miejsce konsultacji

Poniedziałek: 7:00-14:00

ul. Gąsiorowskich 4/7
60-704 Poznań

Godziny i miejsce przyjęć

Wtorek 15:00-22:00

Czwartek 15:00-22:00

ul. Gąsiorowskich 4/7
60-704 Poznań

Godziny i miejsce przyjęć

Wtorek 15:00-22:00

Czwartek 15:00-22:00

ul. Gąsiorowskich 4/7
60-704 Poznań

Kontakt

tel.: +48737968069

E-mail:

kontakt@pracownia-psychodietetyczna.pl