Dziś kilka słów na temat tego, dlaczego nie zawsze jadłospis spełni Twoje oczekiwania, skąd popularny efekt jojo i jak traktować dietę, by wreszcie przestać być jej niewolnikiem.

Przedstawiony na samym początku fragment tekstu otwiera książkę bliską mojemu podejściu do procesu redukcji masy ciała i relacji z jedzeniem: Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki, autorstwa J. Ciarrochiego, A. Bailey i R. Harrisa. Szczerze polecam każdej osobie na nieustannej diecie. 

Dieta szyta na miarę

Odpowiednio ułożony, indywidualny plan żywieniowy, naprawdę potrafi zdziałać cuda. I nie mam na myśli tutaj restrykcyjnych diet cud z kolorowych gazet, które promują porcje posiłków odpowiednie dla 6-letnich dzieci, zamiast dla dorosłych i aktywnych kobiet i mężczyzn. Dobrze zaplanowany plan żywieniowy uwzględnii stan Twojego zdrowia, Twój styl życia, preferencje smakowe i dotychczasowe nawyki żywieniowe. Jadłospis daje pogląd na to, jak codzienna dieta może wyglądać, by była odpowiednio zbilansowana i poprawiała Tobie samopoczucie, stan zdrowia, czy nierzadko przybliżała do uzyskania odpowiedniej masy ciała. A jednak, zdarza się, że choć trzymasz w ręku idealny jadłospis, znowu coś poszło nie tak.

Psychologiczne aspekty otyłości

Zbyt radykalna zmiana

Bardzo często u osób rozpoczynających przygodę z odchudzaniem dominuje pogląd, zgodnie z którym od poniedziałku zmieni się absolutnie wszystko. Osoba przechodząca na dietę redukcyjną radykalnie zmienia wszystkie nawyki żywieniowe - przez tyle czasu się nie udało, ale tym razem to na pewno! Przykładem radykalnej zmiany jest nagłe, całkowite odstawienie cukru, słodyczy, fast foodów gdy wcześniej jadło sie je codziennie, czy też przejście z codziennego zamawiania gotowego jedzenia na samodzielne przygotowywanie pięciu posiłków dziennie, albo zmiana z ciągłego podjadania na bardzo niskokaloryczną dietę bez żadnych przekąsek. Do tego codzienne ćwiczenia (dwa razy w tygodniu to przecież za mało) ... Mija dzień, dwa, tydzień, w efekcie, po krótkim czasie, nowe restrykcje i nadmierne ograniczenia zaczynają męczyć, sprawiać że dieta kojarzy się z odmawianiem sobie przyjemności i ćwiczeniami, na które nie ma się ochoty. W konsekwencji któregoś dnia pojawia się złamanie dietetycznej reguły, a wtedy lawinowo przyjmowane są dalsze kalorie pochodzące z "zakazanych" (przetworzonych, wysokoenergetycznych) produktów. Poziom motywacji znacząco się obniża przy towarzyszącej myśli, że znowu się nie udało.

Droga do postawionych przez Ciebie żywieniowych celów to proces, w którym nie warto się spieszyć i pomijać mniejszych kroków. 

Wybór nielubianych form aktywności

Wybór aktywności fizycznej, która nie sprawia przyjemności, wcale nie ułatwia wytrwania w nowych postanowieniach, wręcz przeciwnie. Nie lubisz biegać i na samą myśl o kolejnej przebieżce masz nieprzyjemne dreszcze, a mimo to zamawiasz najnowszy model butów do biegania i pulsometr z nadzieją na to, że przebiegniesz maraton? A może zawsze marzyłaś o lekcji tańca, tylko nigdy nie odważyłaś się spróbować? Wybierz tę formę aktywności, którą lubisz, a jeśli nie wiesz co lubisz - szukaj nowości. Wieloltni siedzący tryb życia mógł sprawić, że nie wiesz w czym możesz czuć się dobrze, to zupełnie normalne. Skoro podjęłaś tę ważną decyzję o zmianie stylu życia, czy jest sens zamęczać się czymś, co jest nieprzyjemne? 

Brak samodzielności i zewnętrzne poczucie kontroli

Zewnętrzne poczucie kontroli to przekonanie, że to nie od Ciebie zależy to, co Ci się w życiu przytrafia; zawsze masz pecha, złe geny, los Ci nie sprzyja, a dodatkowo nie wierzysz w to, że może Ci się udać. Chciałoby się, by kilogramy zniknęły same, tak jak same przyszły, nie wiedzieć kiedy. Z badań wynika, że wysokie poczucie własnej skuteczności oraz wewnętrzne umiejscowienie kontroli sprzyja utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Istnieje ponadto spora grupa pacjentów, którzy potrafią perfekcyjnie trzymać się jadłospisu ułożonego im przez dietetyka, a także wykonywać plan treningowy ustalony przez trenera. Udaje im się odnieść sukces, osiągnąć zamierzone cele. Pracują nad planem perfekcyjnie, ważąc produkty co do grama, a na treningu dając z siebie sto procent możliwości. Część z tych osób jednak bez opieki specjalistów, po zakończonym programie wraca do dawnych nawyków żywieniowych, dawnego stylu życia i dawnej masy ciała. Częstym problemem jest wtedy naprzemienne przybieranie na masie ciała, gdy nie jest się pod opieką specjalny, i chudnięcie, gdy otrzymywana jest zewnętrzna motywacja.

Właśnie dlatego w procesie odchudzania ważne dla mnie jest nie to, by pacjent idealnie stosował się do zaleceń, ale by uczyć go jak budować zdrowe nawyki żywieniowe oraz zyskać nad nimi kontrolę. Pozwala to unikać efektu jo-jo.

Zmiany dokonuje tylko jedna osoba w rodzinie

Zmiana nawyków żywieniowych jest bardzo trudna, jeżeli w całym systemie rodzinnym zmienia je tylko jedna osoba. Częstą skargą, którą słyszę szczególnie od pań, jest to, że czują się zobowiązane gotować sobie inne posiłki niż przygotowują dla rodziny. Trudno sobie wyobrazić, by podwójne gotowanie nie było męczące. Do tego pojawia się w głowie myśl: ja muszę się męczyć i ograniczać, a oni mogą sobie pozwalać do woli.  Brak wsparcia wśród najbliższych, słuchanie, że i tak ci się nie uda z tą dietą, czy że znowu sobie coś wymyśliłaś przyczynia się do obniżenia motywacji. 

Stres i emocjonalne jedzenie

Ten gość w Twoim życiu prawdopodobnie często miesza Ci plany. Badania pokazują, że więksość osób w trakcie bardziej stresujących momentów w swoim życiu, zjada więcej niż gdy w jego życiu panuje względnie stabilna sytuacja (możliwa jest też sytuacja odwrotna - brak apetytu). Podczas chronicznego stresu występuje również tendencja do wybierania bardziej przetworzonych produktów i potraw. Prowadzi to do nadmiernej podaży energetycznej i nadmiernych kilogramów. 

Zacznij od głowy

Skuteczna, czyli taka, której efekty się utrzymują, redukcja masy ciała zaczyna się od pożegnania z byciem na diecie. Zawsze jesteś na jakiejś diecie, bo dieta oznacza sposób odżywiania - po prostu nie zawsze jest on określony, nie zawsze zdrowy, nie zawsze zgodny z Twoimi celami. Uwolnienie się od myślenia zero-jeden ("albo jestem na diecie i się restrykcyjnie pilnuję, albo jem wszystko co mi wpadnie w ręce bez ograniczeń") to priorytetowy krok w drodze po Twoje cele. 

Ważne jest przeanalizowanie, co konkretnie sprawiało Tobie do tej pory trudności w zmianie nawyków żywieniowych (a najpierw: czy w ogóle myślałaś/myślałeś o trwałej zmianie nawyków? czy bardziej kusząca była wiara w dietę bądź suplement, który można stosować tydzień, miesiąc, dwa i na zawsze uzyskać wymarzoną sylwetkę?) i które aspekty zmiany były łatwiejsze. 

Co dalej? Dalej zastanów się, jakie korzyści przyniesie Ci zmiana, a jakie korzyści odniesiesz, gdy nic nie zmienisz? Dlaczego zależy Ci na redukcji? Co jest dla Ciebie ważne, nie tylko w kontekście utraty kilogramów, ale ogólnie, w życiu, w relacjach? 

Pomyśl, czym jest dla Ciebie jedzenie. Czy stanowi dla Ciebie coś więcej niż tylko cel żywieniowy, na przykład szukasz w nim pocieszenia, poprawy nastroju? Czy uważasz, że poprzez odpowiednio tradycyjny posiłek wyrażasz wobec kogoś miłość? Nagradzasz się jedzeniem za te mniej i bardziej spektakularne osiągnięcia? Jeśli tak, czy rozpisana dieta Ci pomoże, czy bardziej pomocna będzie nauka umiejętności radzenia sobie w określonych sytuacjach?

Zaprzyjaźnienie się z tym, co tkwi w Twojej głowie, może stanowić wyzwanie. Nie obiecuję, że to łatwe i proste. Gwarantuję jednak, że przynosi zaskakujące rezultaty. Możesz zrobić to sam/sama, a jeśli potrzebujesz wsparcia i przewodnika - zapraszam do kontaktu, gdy będziesz gotów.

Odchudzanie zaczyna się w głowie, czyli dlaczego nie zawsze jadłospis działa tak jak tego oczekujesz

08 czerwca 2020

WROĆ DO BLOGA

Ile jeszcze książek na temat diety musimy kupić, zanim zrozumiemy, że nic one nam nie dają? Jak długo jeszcze będziemy powtarzać cykl rygorystycznego przestrzegania diety, chudnięcia, tycia... a następnie krytykowania siebie za to, że nie udało nam się utrzymać pożądanej wagi? Czy chcemy, żeby nasze życie toczyło się wokół tego?

Skontaktuj się: +48 737 968 069