W poprzednim artykule pisałam, w jaki sposób stres może wpływać na wybory żywieniowe. Dziś zastanowimy się nad drugą stroną medalu, czyli nad tym, które składniki żywności mogą wspomóc organizm w walce ze stresem.
Nie ma wsparcia organizmu w stresie bez zadbania o układ odpornościowy.
Jeśli cierpisz na choroby autoimmunizacyjne, takie jak celiakia, Hashimoto, łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów czy toczeń, z pewnością zauważyłeś, że Twoje choroby szczególnie lubią pokazać wachlarz swych objawów w sytuacjach zwiększonego stresu. Niestety, przewlekły stres nadwyręża działanie Twojego układ immunologicznego.
Nawet jednak jeśli nie chorujesz, warto byś zadbał o swoje ciało od środka i zadziałał prewencyjnie - lepiej bowiem zapobiegać niż leczyć!
Układ immunologiczny należy wspierać holistycznie poprzez:
stosowanie odpowiednio zbilansowanej, odżywczej diety.
Dziś kilka wskazówek dotyczących ostatniego punktu. Co jeść i jak jeść, by przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu? Czego nie jeść i czego unikać?
Zdrowa i zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na Twój układ immunologiczny. Co ważne, odpowiednie żywienie dotyczy całości diety, a nie jedynie wybranego produktu. Nie wystarczy zatem pić codziennie rano szklanki wody z cytryną i miodem czy też łyżki oleju z czarnuszki. Ważne jest, jak regularnie odżywiasz swój organizm z każdym posiłkiem.
Osoby będące pod wpływem przewlekłego stresu są szczególnie narażone na niedobory różnych składników odżywczych. Jak wiesz z pierwszej części artykułu, w stresie chętniej sięgamy po różnego rodzaju przekąski i żywność przetworzoną, łatwo dostępną, a przy tym pozbawioną cennych witamin i składników mineralnych.
Antyoksydanty: witamina A, C, E
Karotenoidy, witamina C oraz E, charakteryzują się wysoką aktywnością wobec reaktywnych form tlenu o wolnych rodników, powstających nadmiernie m.in. w sytuacji przewlekłego stresu. Niedobory witaminy C i E przyczyniają się do zmniejszonej odporności na infekcje, a niedostateczna podaż witaminy A związana jest z dysfunkcją limfocytów (białych krwinek), komórek układu odpornościowego.
Źródła wit. E to m.in. nasiona, kiełki pszenicy, awokado, orzechy, szparagi, oliwki. Źródła wit. C to m.in. papryka, ziemniaki, owoce cytrusowe. Źródła wit. A to m.in. marchew, papryka, bataty, tran, masło, żółtko jaja, produkty mleczne.
Witamina D
Niedobory witaminy D związane są z częstszym występowaniem chorób o podłożu autoimmunologicznym, a także zwiększonym ryzykiem zachorowań na niektóre typy nowotworów (np. piersi, nowotwory układu limfatycznego). Witamina D ma duży udział w stymulacji różnicowania się monocytów (kolejnych białych krwinek). Warto zadbać o odpowiednią suplementację wit. D3, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem (znajdziesz ją głównie w grzybach i rybach).
Pierwiastki śladowe: cynk, selen, żelazo
Składniki te biorą udział w procesach odpowiedzi immunologicznej i pomagają w usuwaniu wolnych rodników. Główne źródła cynku to produkty zbożowe, mięso, ryby. Głównym źródłem selenu są orzechy i ryby (choć notabene konkretna zawartość selenu w orzechach stanowi dość kontrowersyjny temat). Żelazo natomiast znajdziesz w produktach mięsnych, żółtku jaja, a także w roślinach strączkowych i produktach zbożowych.
Kwasy tłuszczowe omega - 3
Przy okazji diety dobrej dla mózgu wspominałam, że kwasy omega-3 stanowią budulcowy składnik osłonek mielinowych i wspierają pracę mózgu. Ale to nie wszystko! Kwasy tłuszczowe n-3 dodatkowo hamują wzrost wydzielania cytokin prozapalnych i nadmierną aktywność układu immunologicznego.
Kurkumina
Występuje w kurkumie, indyjskiej przyprawie, obecnej również w mieszance curry. Kurkumina obniża stężenie cytokin prozapalnych. Polecana przyprawa w diecie osób z chorobami autoimmunizacyjnymi.
Resweratrol
Polifenol najczęściej kojarzący się z wytrawnym, czerwonym winem. Źródła resweratrolu w żywności to nie tylko czerwone winogrono, ale również borówka, żurawina, porzeczka, truskawka, malina. Resweratrol wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Działa prewencyjnie wobec miażdżycy i chorób nowotworowych.
Produkty przeciwzapalne to przede wszystkim: wszelkie warzywa i owoce, dobrej jakości ryby, dobrej jakości tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, a także włókno pokarmowe (błonnik).
Wiesz już, co spożywać. Czego zatem powinieneś się wystrzegać?
Produkty te sprzyjają namnażaniu się wolnych rodników, których nadmiar przyczynia się do uszkadzania zdrowych tkanek organizmu, rozwoju miażdżycy, przyspieszenia procesów starzenia się skóry i rozwoju komórek nowotworowych.
Źródła naukowe
Jeśli aktualnie stresujesz się i Twoje żywienie mocno wymknęło się spod kontroli, jeśli potrzebujesz wsparcia żywieniowego bądź psychologicznego w trudnym dla Ciebie czasie, zapraszam na konsultację.
Sprawdź wolne terminy klikając >> tutaj <<