W poprzednim artykule pisałam, w jaki sposób stres może wpływać na wybory żywieniowe. Dziś zastanowimy się nad drugą stroną medalu, czyli nad tym, które składniki żywności mogą wspomóc organizm w walce ze stresem.

Wsparcie układu immunologicznego

Nie ma wsparcia organizmu w stresie bez zadbania o układ odpornościowy. 

Jeśli cierpisz na choroby autoimmunizacyjne, takie jak celiakia, Hashimoto, łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów czy toczeń, z pewnością zauważyłeś, że Twoje choroby szczególnie lubią pokazać wachlarz swych objawów w sytuacjach zwiększonego stresu. Niestety, przewlekły stres nadwyręża działanie Twojego układ immunologicznego. 

Nawet jednak jeśli nie chorujesz, warto byś zadbał o swoje ciało od środka i zadziałał prewencyjnie - lepiej bowiem zapobiegać niż leczyć! 

Układ immunologiczny należy wspierać holistycznie poprzez:

  • dobry sen, 
  • naukę radzenia sobie ze stresem, stosowanie technik relaksacyjnych,
  • wsparcie mikrobioty, np. stosując celowaną probiotykoterapię,
  • stosowanie odpowiednio zbilansowanej, odżywczej diety.

Dziś kilka wskazówek dotyczących ostatniego punktu. Co jeść i jak jeść, by przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu? Czego nie jeść i czego unikać?

Dieta przeciwzapalna

Zdrowa i zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na Twój układ immunologiczny. Co ważne, odpowiednie żywienie dotyczy całości diety, a nie jedynie wybranego produktu. Nie wystarczy zatem pić codziennie rano szklanki wody z cytryną i miodem czy też łyżki oleju z czarnuszki. Ważne jest, jak regularnie odżywiasz swój organizm z każdym posiłkiem. 

Osoby będące pod wpływem przewlekłego stresu są szczególnie narażone na niedobory różnych składników odżywczych.  Jak wiesz z pierwszej części artykułu, w stresie chętniej sięgamy po różnego rodzaju przekąski i żywność przetworzoną, łatwo dostępną, a przy tym pozbawioną cennych witamin i składników mineralnych.

Antyoksydanty: witamina A, C, E

Karotenoidy, witamina C oraz E, charakteryzują się wysoką aktywnością wobec reaktywnych form tlenu o wolnych rodników, powstających nadmiernie m.in. w sytuacji przewlekłego stresu. Niedobory witaminy C i E przyczyniają się do zmniejszonej odporności na infekcje, a niedostateczna podaż witaminy A związana jest z dysfunkcją limfocytów (białych krwinek), komórek układu odpornościowego. 

Źródła wit. E to m.in. nasiona, kiełki pszenicy, awokado, orzechy, szparagi, oliwki. Źródła wit. C to m.in. papryka, ziemniaki, owoce cytrusowe. Źródła wit. A to m.in. marchew, papryka, bataty, tran, masło, żółtko jaja, produkty mleczne.

Witamina D

Niedobory witaminy D związane są z częstszym występowaniem chorób o podłożu autoimmunologicznym, a także zwiększonym ryzykiem zachorowań na niektóre typy nowotworów (np. piersi, nowotwory układu limfatycznego). Witamina D ma duży udział w stymulacji różnicowania się monocytów (kolejnych białych krwinek). Warto zadbać o odpowiednią suplementację wit. D3, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem (znajdziesz ją głównie w grzybach i rybach).

Pierwiastki śladowe: cynk, selen, żelazo

Składniki te biorą udział w procesach odpowiedzi immunologicznej i pomagają w usuwaniu wolnych rodników. Główne źródła cynku to produkty zbożowe, mięso, ryby. Głównym źródłem selenu są orzechy i ryby (choć notabene konkretna zawartość selenu w orzechach stanowi dość kontrowersyjny temat). Żelazo natomiast znajdziesz w produktach mięsnych, żółtku jaja, a także w roślinach strączkowych i produktach zbożowych.

Kwasy tłuszczowe omega - 3 

Przy okazji diety dobrej dla mózgu wspominałam, że kwasy omega-3 stanowią budulcowy składnik osłonek mielinowych i wspierają pracę mózgu. Ale to nie wszystko! Kwasy tłuszczowe n-3 dodatkowo hamują wzrost wydzielania cytokin prozapalnych i nadmierną aktywność układu immunologicznego.

Kurkumina

Występuje w kurkumie, indyjskiej przyprawie, obecnej również w mieszance curry. Kurkumina obniża stężenie cytokin prozapalnych. Polecana przyprawa w diecie osób z chorobami autoimmunizacyjnymi.

Resweratrol 

Polifenol najczęściej kojarzący się z wytrawnym, czerwonym winem. Źródła resweratrolu w żywności to nie tylko czerwone winogrono, ale również borówka, żurawina, porzeczka, truskawka, malina. Resweratrol wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Działa prewencyjnie wobec miażdżycy i chorób nowotworowych.

Produkty przeciwzapalne to przede wszystkim: wszelkie warzywa i owoce, dobrej jakości ryby, dobrej jakości tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, a także włókno pokarmowe (błonnik).

Na to uważaj...

Wiesz już, co spożywać. Czego zatem powinieneś się wystrzegać?

  • Cukru, dostępnego w żywności także pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego, maltodekstryn, dekstrozy, melasy, syropu kukurydzianego;
  • Tłuszczów trans, czyli izomerów powstałych w wyniku uwodornienia nienasyconych tłuszczów roślinnych; głównie obecnych w margarynie twardej oraz słodyczach;
  • Nadmiaru kwasów tłuszczowych nasyconych, obecnych np. w czerwonym mięsie;
  • Przetworzonej żywności;
  • Mocno wysmażonych potrawy;
  • Fast foodów;
  • Alkoholu i papierosów. 

Produkty te sprzyjają namnażaniu się wolnych rodników, których nadmiar przyczynia się do uszkadzania zdrowych tkanek organizmu, rozwoju miażdżycy, przyspieszenia procesów starzenia się skóry i rozwoju komórek nowotworowych.

Dodatkowe wskazówki

  • Zadbaj o regularną aktywność fizyczną,
  • Kupuj i spożywaj jak najwięcej sezonowych warzyw i owoców,
  • Dokładnie myj warzywa i owoce przed spożyciem,
  • W okresie zimy nie bój się domowych przetworów czy mrożonek,
  • Spożywaj kiszonki (ogórki, kapusta) i mleczne produkty fermentowane (jogurt, kefir)
  • Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty, z krótkim składem, 
  • Obserwuj swój organizm, wyeliminuj produkty po których czujesz się źle,
  • Unikaj alkoholu! 

 

Źródła naukowe

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1566249/pdf/envhper00522-0014.pdf
  2. http://www.phmd.pl/api/files/view/116279.pdf
  3. http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-1-063.pdf
  4. http://www.advances.umed.wroc.pl/en/article/2007/16/1/123/
  5. http://www.phmd.pl/api/files/view/29611.pdf

 

 

Stres i jedzenie. Część 2: Żywność, która wspomaga organizm w walce ze stresem

20 października 2020

WROĆ DO BLOGA

Jeśli aktualnie stresujesz się i Twoje żywienie mocno wymknęło się spod kontroli, jeśli potrzebujesz wsparcia żywieniowego bądź psychologicznego w trudnym dla Ciebie czasie,  zapraszam na konsultację.

Sprawdź wolne terminy klikając >> tutaj << 

Skontaktuj się: +48 737 968 069